Styrketrening
Treningsprogram
Kosttilskudd
Tips og råd
Kosthold
Slanking
Øvelser
Nettbutikk
Annonsering
Linker
Forside


Når man skal begynne å trene styrketrening så er det en rekke faktorer man må tenke på. Det er viktig å sette opp en treningsprogram slik at en kommer inn i en god treningsrutine. Men hvordan skal man sette opp et bra treningsprogram?


Først og fremst skal det nevnes, at der finnes ikke universelle treningsprogrammer som passer til alle og enhver. Vi er vidt forskjellige, hvorfor vi har behov for at trene forskjellig. Man kan, til å starte med, benytte seg av grunnleggende treningsregler. Med tiden vil man gjøre seg sine egne erfaringer, hvoretter man så smått kan begynne at andre, modernisere samt forbedre sitt gamle treningsprogram, således at det passer til ens eget subjektive mål, behov samt karakteristika.

Du skal her være oppmerksom på, at det handler om å trene intensivt få ganger i uken og ikke alle ukens hverdager. Heller trene 3-4 gange intensivt i uken, istedenfor å 7 ganger "stille og rolig". Vi forslår, at man trener eksempelvis annen hver dag. Således får kroppen en dags hvile-pause.
Og tren ikke 2-3 timer i strekk. Tren heller 30-60 min. max., men derimot med fullt trykk på. En lang trening tærer også på kroppens ressurser.

Når man bygger opp et treningsprogram, så er der noen viktige grunnregler som man skal ta hensyn til og disse går som følger.

Presse muskler og trekke muskler

Musklene kan deles opp i trekke og presse muskler. Eksempelvis er bryst, og triceps presse muskler, mens biceps og rygg er trekke muskler. Man bør om mulig trene presse muskler og trekke muskler sammen. Dvs. triceps og bryst bør trenes samme dag, rygg og biceps bør trenes annen hver gang.

Dette skyldes bl.a. det, at når man eksempelvis trener bryst, da vil man også belaste tricepsen veldig.
Velger man her at trene tricepsen og brystet 2 forskjellige dager, så har man i realiteten belastet tricepsen 2 ganger, hvilket lett kan føre til overtrening.
Det samme gjelder for ryggmuskulaturen. Når man trener rygg, da belastes  bicepsen også meget. Derfor tren dem samme dag.

Her er det viktigt å nevne, at man etter et stykke tid godt kan tillate seg å gjøre en smule om på sin trening, således at man trener brystet sammen med ryggen og biceps sammen med triceps. Dette skal gjøres for variasjonens og "sjokk-effektens" skyld. Denne alternative trening kan følges i max. 3 mnd.

Tren de store muskler før de små
Når man trener trekke musklene og presse musklene sammen, da bør man trene de store presse / trekke musklene først.
Jfr. vårt eksempel med bryst-triceps og rygg-biceps. Da skal man her trene brystet før tricepsen og ryggen før bicepsen.
Grunnen til dette skyldes, at hvis man eksempelvis trener tricepsen før brystet, da vil man ikke kunne være i stand til at løfte optimalt ved bryst, idet tricepsen, som jo belastes meget ved bryst-trening, allerede er blitt trenet. Resultat blir, at brystmuskulaturen ikke blir belastet nok. Hermed vil man ikke ha belastet brystmuskulaturen tilstrekkelig, hvorfor denne ikke vil vokse optimalt. Det samme prinsipp gjelder for rygg-biceps. Ryggen bør trenes først og bicepsen etterpå.
Og naturligvis skal dette prinsipp også følges ved ben treningen. først lår, heretter legg.

Max. 4 øvelser samt 4 set pr. muskel
Man bør ikke kjøre mer enn 4 øvelser samt set pr. muskel ( vi forslår personlig 3 øvelser samt sets).  Man kan eksempelvis ved bryst-treningen kjøre;

-Benkpress: 3 set : 8-12 reps.
-Flyers: 3 sets : 8-12 reps.
-Kabel: 3 sets : 8-12 reps.

Start med frie vekter og slutt av med kabel / maskiner
Ønsker man store, sterke muskler så realiseres det via frie vekter og basis øvelser. Sagt med andre ord:  Gjennomfør de øvelser som innbefatter vektstenger eksempelvis benkpress, barbelcurl, militærbenkpress, squats osv, da disse øvelser gir den største masse, styrke, mest korrekte utførelse, best symmetri samt sunneste belastning.
Som andre prioritet bør man trene med håndvekter og som 3. prioritet skal man trene med kabler og maskiner.
Kabel samt maskiner øvelser bør utføres sist i hver muskel trening. Ved avslutningen av en øvelse er musklene samt senene godt og grundig belastet, her er det en produktiv ide å kjøre kabler, da de mest belaster muskelene og ikke senene.
Denne fremgangsmåten skal ses i lyset av, at musklene skal ha 48 timers pause for å restituere seg selv, men hvor senere har bruk for langt lengre tid. Helt opp til 2 uker.

Maskiner og kabler gir isolasjon
Maskiner samt kabler er gode til å utføre isolasjonstrening. Har man bestemte muskelgrupper som man gjerne vil gi særlig oppmerksomhet, eksempelvis en biceps som man gjerne vil gi en større  "top", da er kabler samt maskiner ganske velegnede.

Før notater
Det er en god ide å holde notater av hva man maksimalt kan løfte i basis-øvelser og kun basis øvelser. Grunnen til, at det kun må være basis-øvelser skyldes, at her er muligheten for å "jukse" minst, dermed får man også notater der er noenlunde pålitelige.
Man bør også holde notater om hva man veier og målene på eksempelvis arm, bryst, lår m.m. Men her er det viktig, at man ikke går hen og blir fanatisk og begynner eksempelvis at veie seg selv hver dag.

Man kan eksempelvis "up-to-date" sine notater den 1. i hver måned. Dvs. ,at man skal veie seg selv en gang hver måned, man skal notere hva man tar i eksempelvis benkpress 1 gang hver måned og man skal måle sine armer, ben osv. 1 gang hver måned.

Tren gjerne sammen med en kamerat
Å ha en fast treningspartner, som vell og merke er seriøs, er noe vi kan absolutt anbefale.
Treningspartneren er med til å sikre, at man trener regelmessig. Dessuten er det mye kjekkere å trene sammen med noen 


 


 





 


 
Styrketrening.org | Kontakt oss | Linker | Om oss | Privacy policy | Veiavgift
Styrketrening.org 2010