Styrketrening
Treningsprogram
Kosttilskudd
Tips og råd
Kosthold
Slanking
Øvelser
Nettbutikk
Annonsering
Linker
Forside


Tren hele kroppen din på 18 uker og se fantastiske resultater. Dette treningsprogrammet passer for alle, i alle aldre , både nybegynnere og erfarne.


Dette er basisen i programmet:

Sterk rygg

Du trenger en sterk rygg uansett om du sitter, går, strekker deg etter noe, ja faktisk til hver eneste bevegelse. Mange ryggplager kan forsvinne helt ved at du sørger for å styrke ryggen.

Faste armer

De kan unektelig bli slaskete, men selv små vekter er effektive i kampen mot slappe armer. Sterke armmuskler beskytter albue- og skulderledd.

Stram mage
Kulemage, bilringer, kosehåndtak, flytebelte? Øvelser for magen har kommet i fokus på mange treningssentre, både i sal og helsestudio. Det har etter hvert kommet en rekke apparater for å styrke magemusklene. De er viktige å trene ettersom de fungerer som støtte for ryggen, spesielt korsryggen.

Rumpe av stål

Du får ikke stål i baken av å sitte åtte timer på en kontorstol og fire timer foran TV-en hver dag. Også setemusklene trenger motstand. Deres viktigste oppgave er å strekke ut hoftene og fungere som bindeledd mellom rygg- og benmusklene. Igjen finnes det både egne klasser i sal, samt treningsapparater for å styrke setemusklene.

Muskuløse lår
Dvaske lår som gnisser mot hverandre? Ikke det, nei. Lårene er den delen av kroppen som er lettest å trene, og resultatene viser seg fort. Sterke benmuskler bidrar for øvrig til å skåne ryggen.

Uke 1-6

Mageøvelser:
1 sett ca. 10-20 repetisjoner
Benstrekk:
1 sett ca. 10-20 repetisjoner
Rygghevinger:
1 sett ca. 10-20 repetisjoner
Roing:
1 sett ca. 10-20 repetisjoner
Brystpress:
1 sett ca. 10-20 repetisjoner


Har du ikke trent med vekter før, er det viktig at du kommer gjennom de første seks ukene med mange positive opplevelser, og uten å bli for øm i kroppen. I begynnelsen bør du satse på å styrke ledd og leddbånd til videre trening.

Tid: 25-35 min - 2 ganger i uken
Kondisjonstrening: 5-10 min, f.eks. tredemølle eller trappemaskin
Vekttrening: 20-25 min
Strekkøvelser: 2 min



Uke 7-12

Mageøvelser:
1 sett ca. 10-20 repetisjoner
Benstrekk:
1 sett ca. 10-20 repetisjoner
Rygghevinger:
1 sett ca. 10-20 repetisjoner
Roing:
1 sett ca. 10-20 repetisjoner
Brystpress:
1 sett ca. 10-20 repetisjoner
Benbøyninger:
1 sett ca. 10-20 repetisjoner


I de neste par ukene handler det om å arbeide med kontrollerte bevegelser. De skal være rolige og langsomme for å utfordre muskelsystemet. Du har også mulighet for å supplere kondisjonstreningen med en ukentlig aerobic- eller sykkeltime. Husk å starte på begynnernivå som holder lavere tempo. Hvis du tar en slik time før du går over til vekttrening, kan du hoppe over kondisjonstreningen i programmet, for da er du allerede varm og klar for maskinene.

Tid: 30-45 min 2 ganger i uken (+ eventuelt 1 ukentlig time på 45-60 min til kondisjonstrening).
Kondisjonstrening: 10-15 min
Vekttrening: 25-30 min
Strekkøvelser: 2-3 min



Uke 13-18

Mageøvelser:
1 sett ca. 10-20 repetisjoner
Benstrekk:
1 sett ca. 10-20 repetisjoner
Rygghevinger:
1 sett ca. 10-20 repetisjoner
Roing:
1 sett ca. 10-20 repetisjoner
Brystpres:
1 sett ca. 10-20 repetisjoner
Benbøyninger:
1 sett ca. 10-20 repetisjoner
Sideløft:
1 sett 10-20 repetisjoner

De første ukenes innsats begynner å gi bonus. Du har det bra fysisk og psykisk, og du kan se på klærne at du har slanket deg, men ikke nødvendigvis på vekten ennå. Du skal nå begynne å jobbe med intensiteten ved hjelp av god konsentrasjon - før du går i gang med å gjøre flere sett av hver øvelse. Det handler om å få mest mulig ut av hver eneste repetisjon, som skal føles like hard som to repetisjoner. Det samme gjelder for hvert sett av øvelsene. Samtidig kan du nå begynne å trene oftere hvis du har lyst, men sørg for at det går minst 48 timer mellom hver treningsøkt ettersom kroppen trenger restitusjon.

Tid: 45-60 min, 2-3 ganger i uken
(+ ev. 12 ukentlige aerobictimer).
Kondisjonstrening: 20 min
Vekttrening: 30-45 min
Strekkøvelser: 2-4 min

 


 





 


 
Styrketrening.org | Kontakt oss | Linker | Om oss | Privacy policy | Veiavgift
Styrketrening.org 2010