Styrketrening
Treningsprogram
Kosttilskudd
Tips og råd
Kosthold
Slanking
Øvelser
Nettbutikk
Annonsering
Linker
Forside


Mange sliter med å bygge overarmene slik de ønsker. Mye av problemene folk møter er en feiloppfatning av hva som utgjør største delen av overarmen. De fleste tror at hvis en trener mye Biceps så vil overarmen bli stor. Dette er bare tildels riktig, og Tricepsen utgjør faktisk hele 65% av volumet av overarmen.


Hvordan skal man så trene den?
Når man skal trene triceps er det viktig å passe på albuene. Det er fort gjort å gå en skade når man løfter tungt. En grundig god oppvarming er viktig og evt. kjøre noe bryst først.
Hvis man vil ha store triceps skal man primært trene midterste-hodet, men dette er også lett da det trenes ved alle øvelser, man bør bygge treningen opp omkring noen basis øvelser som close grip bb press, french press (skull chrusher) og pushdown.

Hvordan bør treningen så se ut?

Hvis vi går litt vitenskapelig til verks så tar vi et prinsipp som heter POF (position of flexion), som går ut på at du tar en midrange øvelse (typisk basis øvelser) og følger med en øvelse hvor du strekker triceps helt ut og slutter med en øvelse som rammer contracted positionen (dette kan også benyttes på andre muskel grupper med gode resultater):

french press eller pushdown overhead two arm db extension kickbacks eller one arm pushdown.

Triks til triceps
Triks er det mange av:

1 : french press bør utføres med en 20kg skive eller et stykke tre under benken i ben enden da dette setter mer press på triceps.

2 : pushdown kan tas i mange versjoner og rammer derfor forskjellig på tricepshodene, men primært midterste hodet deretter over ligger presset primært som følger: rett stang det innerste hode, / stangen rammer det innerste hode med stort press på det ytterste hode, / stangen rammer det ytterste hode.

3 : pushdown kan også tas i en styrkeløfter variant hvor du nærmest presser stangen ned som om det var bryst trening, i stedet for at holde albuene pent inn til siden, men pass på albuene.

4 . prøv pushdowns hvor du sitter på en incline benk med ryggen mod festet og lav konsentrerte bevegelser.

5 . på pushdown er det lett å ta "dropset" hvor du tar en vekt hvor du kan kjøre 6 reps, når du ikke kan tare den mer tar du av 5-10 kg og tar 6 mer reps og slik gjør du 3 til 5 ganger.

Mangler din triceps størrelse?
Her er en rutine som kan gjøre din triceps noe større, men den skal kun tas en gang i blant da man lett kan bli overtrent.
Oppvarmning, 2 sett french press og 1 sett sittende db extensions hvor du bruker begge hender. arbeidssett. 5-8 rep sittende db extension hvor du bruker begge hender, hurtig etterfulgt uten pause av french press med 6-8 reps. Dette er det eneste arbeidssett. Så tar vi enda to sett til med 12 - 18 reps kickbacks.

Øvelser som bygger masse på triceps
Øvelser som bygger masse på triceps er: smalt benkpres, pushdown, dips og french press. Ut fra dette skulle du ha fått en god ide om hvordan du skal trene triceps, men enda et par gode råd med på veien, kjør tre øvelser av tre sett, 2 lette og et tungt med 6-8 reps.



 


 





 


 
Styrketrening.org | Kontakt oss | Linker | Om oss | Privacy policy | Veiavgift
Styrketrening.org 2010