Styrketrening
Treningsprogram
Kosttilskudd
Tips og råd
Kosthold
Slanking
Øvelser
Nettbutikk
Annonsering
Linker
Forside


I denne artikkelen retter vi fokus på kosthold og forklaringer rundt de ulike begrepene. For å sette opp et riktig kosthold til din styrketrening så er det viktig å danne seg en grunn kunnskap om de ulike elementene i næringsstoffene og hvordan disse påvirker kroppen din.


Skal du oppnå resultater med styrketrening er kosthold helt vesentlig. For å bygge muskler så trenger kroppen påfyll av riktig mat. I denne artikkelen vil vi forsøke å gi deg en liten innføring i hva din kost bør bestå av.

Kalori - All energi måles i kalorier.

Kalorioverskudd - Å spise mer enn du forbrenner, som fører til at kroppen lagrer overskuddet som fett eller bruker det til å bygge muskler. Altså vektoppgang.

Kaloriunderskudd - Å  spise mindre enn du forbrenner. Dette tvinger den til å benytte det lagrede fettet som energi. Nødvendig for å gå ned i vekt.

Protein - kroppens byggesteiner. Bygget opp av aminosyrer. 8 aminosyrer må tilføres gjennom kosten, disse kalles essensielle aminosyrer. Inneholder 4 kcal per gram.

Fett - Det mest energirike næringsemnet. Inneholder 9 kcal per gram, og bidrar til mange viktige oppgaver i kroppen.

Karbohydrat - Det næringsemnet med den lettest tilgjengelige energien. 4 kcal per gram.GI - Et målesystem som uttrykker hvor raskt kroppen kan dra nytte av næringen i karbohydrater. Jo lavere GI en matvare har, jo lenger varer næringen. Druesukker har GI på 100, og andre karbohydrater er målt ut fra denne.

Vitamin/mineral - Sporstoffer som kroppen trenger for å utføre diverse oppgaver.

Forbrenning - Når kroppen utfører et arbeid, forbrenner den energi. Akkurat som en bil forbrenner bensin. Basalforbrenning er hvor mange kalorier du forbrenner uten noe aktivitet, altså den energien som går med til å holde deg i live. Din forbrenning er summen av basalforbrenningen din og det du forbrenner under aktivitet. Forbrenningen varierer fra person til person

Deff - kommer av ordet definisjon. Før konkurranse prøver kroppsbyggere å fjerne mest mulig fett fra kroppen for at musklene skal synes best mulig. For at de skal bli definerte. For å deffe må du ha kaloriunderskudd.

Bulk - er det motsatte av deff. Mellom konkurranser prøver kroppsbyggerne å legge på seg mest mulig muskler. Du kan ikke unngå å legge på deg fett under en bulk, derfor deffer de fleste når de er ferdig med bulken. For å bulke må du ha kalorioverskudd.

Grunnleggende kosthold
Kosthold kan være ganske detaljert og vanskelig å sette seg inn i, men det er en del enkle ting du som nybegynner lett kan lære deg. Det er dette vi vil ta opp i denne artikkelen.
For det første, er det viktig å spise variert. Med dette mener vi at du får i deg energi fra forskjellige kilder. Spiser du for ensidig, kan du risikere å bli utsatt for mangelsykdommer osv, og det vil vi helst unngå.

Det er viktig at du får i deg energi fra alle næringsemnene. Mange gjør den feilen at de kutter ut fett fra kostholdet sitt, for de tror at fett er usunt. Når du har lest gjennom denne teksten, vil du forstå at dette er feil.

Næring
Hvordan skal du så legge opp kostholdet ditt?
Fordelingen av de forskjellige næringsemnene er viktig. Hvor mange prosent du skal ha av hver, skal du ikke tenke for mye på. Tenk heller at du skal prioritere i denne rekkefølgen:
Karbohydrater - Proteiner - Fett

Karbohydrater:
Karbohydrater er det næringsemnet kroppen foretrekker å bruke som energi. Derfor er karbohydrater det du skal basere mesteparten av matinntaket ditt på. Størsteparten av disse bør være treige, dvs. ha en lav GI, men spesielt etter trening, bør du få i deg så raske karbohydrater som mulig.

Sats på å få i deg en dose karbohydrater til hvert måltid, gode kilder til dette kan være.
Lav GI:
- Havregryn
- Poteter
- Ris (ikke hurtig)
- Pasta
- Brød
- Frukt
- Grønnsaker
- Korn

Proteiner - kroppens byggesteiner
Alt i kroppen er bygget opp av proteiner, ikke minst musklene. Derfor bør du få i deg en del av disse. Det er forskjell i kvalitet på forskjellige proteiner, alt etter hvilke aminosyrer de inneholder. Du bør prøve å få i deg noe proteiner i hvert måltid. Om du skal ned i vekt, kan du bytte ut en del av karbohydratene med proteiner, da disse metter bedre og vil hjelpe deg til å holde et kaloriunderskudd.

Hver dag brytes det ned et stort antall celler i kroppen, og for å bygge opp og erstatte disse trenger vi protein. Det er også viktig for produksjon av hormoner og enzymer. Protein er bygd opp av aminosyrer, og siden disse ikke kan lagres i kroppen må de tilføres daglig. Under trening brytes muskelfibrene ned og for å bygge dem opp igjen, større og sterkere enn før, trenger vi protein. For dem som trener for å øke muskelvolumet er dette næringsstoffet spesielt viktig. Mange som vil bygge muskler overfokuserer på mengden protein de inntar. Ikke glem at dersom ikke ditt daglige energibehov dekkes, vil proteinet i kosten bli brukt som energi i stedet for å bli brukt til muskeloppbygging.

Gode proteinkilder kan være:
-egg
-kjøtt
-meieriprodukter
-fisk

Forskjellige typer fett
Fett er, som du nå vet, næringsemnet som gir deg mest energi. Dette næringsstoffet har mange gode egenskaper, og bør utgjøre en del av ditt daglige kosthold.
Fett deles inn i mettet og umettet fett. Det umettede fettet deles igjen inn i enumettet og flerumettet fett. Dette har med hvordan bindingen i fettmolekylene er, og har en del å si for fettets egenskaper. En grei metode å vite forskjell på de forskjellige typene, er følgende:
- Mettet fett er hardt i kjøleskapstemperatur
- Enumettet fett er mykt i kjøleskapstemperatur
- Flerumettet fett er flytende i kjøleskapstemperatur
Noen av de gode egenskapene til fett er:
. Mettet fett er det som gjør at du produserer testosteron
. "Fett forbrenner fett" - regelen, som betyr at hvis du spiser fett, vil du også forbrenne fett. Da vet kroppen at du spiser fett, og kan lettere gi slipp på fettreservene sine. Spiser du derimot ikke fett, vil kroppen gjøre det den kan for å holde på fettreservene sine, og heller tære på musklene dine som energireserve.
. Fett kan lagres, og det gjør at denne energien kan brukes over en lengre periode.

Dette var bare noen av fettets gode egenskaper. Her er noen gode fettkilder:
- Fet fisk
- Olje
- Tran
- Nøtter
Dette var kilder til umettet fett. Mettet fett trenger du ikke tenke på, for dette får du i deg nok av uansett, gjennom annen mat.

Generelt om kosthold
Dette var en liten innføring i de forskjellige næringsemnene.
Nå kommer noen generelle tips om kosthold som vi mener du bør vite om:

- For å holde en høy forbrenning, er det lurere å spise mindre, men flere måltider. Da har hele tiden magen noe å jobbe med, og du vil også minske behovet for å kjøpe en sjokolade eller lignende. . 

- Store måltider vil føre til store svingninger i blodsukkeret, og det er ikke bra med tanke på metthet osv. Du vil bli veldig mett, og det vil gjerne gå lang tid før du spiser igjen. Som du ser av forrige punkt, er dette ikke noe lurt.

- Planlegg hva du skal spise dagen i forveien. Det er veldig lurt å lage matpakke kvelden i forveien og pakke den i en plastpose i kjøleskapet over natten. Da har du tid til å lage en god og fristende matpakke, og har ikke behov for å kjøpe drittmat/fastfood for å ikke gå sulten.




 


 





 


 
Styrketrening.org | Kontakt oss | Linker | Om oss | Privacy policy | Veiavgift
Styrketrening.org 2010